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健康篇 要成绩更要成长（第2页）

其实，学习的效果主要取决于学习的“质”，而非仅仅取决于学习的“量”。人体都有一个生物钟，只有尽量使自己的学习安排周期与生物钟周期吻合，才能使自己的身体和头脑不会产生疲倦的感觉，从而保持良好的学习状态，提高学习效率。一般认为，对于正处在生理发育阶段的中学生来说，每天至少应保持8小时的睡眠才能保持充沛的精力，保证学习的效率。如果经常“开夜车”的话，很容易使自己的生物钟周期发生紊乱，产生疲倦、嗜睡、精力无法集中等身体不良反应，不仅对身体发育不利，更重要的是降低了学习效率，反而无法学好功课。

睡眠是人类生命运动的一种重要表现形式。减少睡眠延长学习和工作时间的做法是不可取的，这种做法最终可能是得不偿失。

说到睡眠，有人会主张减少睡眠时间，以便有更多的时间用于工作。对于这种观点，科学家并不赞同。对于极少数精力特别旺盛者，可以适度减少睡眠时间，也许能够行得通。但对于大多数人来说都不适宜。不管怎样，不可逆生理特点而行。

一般来说，儿童与少年每天需保证8小时的充足睡眠，以满足身体发育的需要，成年人略为减少，每天需保证6小时左右的睡眠，而老年人一般每天睡4~5小时就可以了。正因为生理特点的不同，老年人通常极少睡懒觉，而少年儿童却几乎都“恋”被窝。

减少睡眠时间的方法效用比较有限，最主要的还得从睡眠本身出发，看看怎样才能提高这几个小时之内的睡眠质量。

每个人都有一个生物钟，它在你的生活中不会轻易改变，所以找出你的睡眠周期很有必要。我们找出周期的准确延续时间，就能更好地利用时间。科学家皮埃尔·弗吕谢尔说：“没有必要以牺牲睡眠来成为天才。”皮埃尔·弗吕谢尔所提供的计算方法是这样的：在每天带规律性的时间里我们都会有疲劳乏力的感觉。用一个礼拜时间好好地记下你感到疲劳的时间和两个疲劳期的时间差，这样你会发现，你每天的疲劳期几乎发生在同一时候，而两次疲劳的时间差也基本相同。

找准了你的睡眠周期，你就可以主动地把睡眠时间计划在睡眠周期之内，而间隔期内绝对不要用于睡眠，那是你的高效学习时段。这样不但能使睡眠更加舒适，而且体力和精力可以得到充分的恢复。

合理安排睡眠时间，从而更使非睡眠时间的学习效率大大提高，这从实际效果上看就是节约了时间。早睡早起是一种很好的生活习惯，这样才能经常地保持清醒灵敏的头脑，提高学习的效率，而且对身体的发育也极有好处。

如果有条件的话，建议同学们每天中午抽出一些时间来午睡。有些人反对午睡，认为大白天睡觉很浪费时间，还不如用在学习上划算。其实不然，人在一天的活动周期中头脑总有高潮和低谷。在经过一段时间的使用后，大脑会处于相对低迷的状态，这时如果能够休息一下，给大脑一段调整的时间，那么大脑很快又会达到高潮，这时再进行学习会感到效率明显提高。如果坚持不休息，继续学习的话，由于大脑已经比较累了，很难接受外界输入的信息，则无法保证高效的学习状态，往往会导致事倍功半。人体在经过了上午四五个小时的学习后，大脑已经处于比较疲倦的状态，而午睡则能给大脑一个休息的机会，为下午高效率的学习提供保证。

学习和运动两不误

有了健康的体魄，才有健康的大脑，才能拥有充沛的体力，才有精力学好科学文化知识。加强体育锻炼，是学习成功的保证！有一句格言说得好：如果你想强壮，请跑步吧!如果你想健康，请跑步吧!如果你想聪明，请跑步吧!如果你有无法解决的烦恼，就去参加体育锻炼吧!运动使人健康，使人聪明，使人快乐。生命在于运动，加强体育锻炼，能让你信心百倍，让你快乐幸福。

俗话说，欲速则不达。单纯性的持续性学习，容易产生疲劳。人在疲劳的时候，记忆力和注意力都会下降，如果适当地调节，不但有益于学习，而且也有益于身体健康。对中学生来说，适当的体育锻炼，不失为学习调节的好方法，这样一来，紧张的大脑得到了休息，同时，体能也得到了锻炼。

体育运动实质上不仅能增强体质，而且可以有效改善人的精神状态。运动可以提高人的脑血流量，保证脑细胞充分的营养供应，从而明显改善神经系统的功能。美国疾控中心流行病学家苏珊·卡尔森指出，体育活动之所以跟学习成绩有关系，既有心理方面的原因，也有行为方面的原因。除了身体方面的变化，比如脑部供血量增多，体育活动还有助于培养积极的课堂行为，如促进学生参与课堂活动，提高他们的注意力，减少破坏性行为，等等，因而能够改善他们的学习。

此外，体育锻炼还可以缓解压力，让人保持平和心态。这主要是因为腓肽效应的作用。腓肽是人身体中的一种激素，俗称为“快乐因子”。经常锻炼可促使人体内产生内腓肽，使人精神振奋，工作效率提高。高考中许多获得优秀成绩的学生在紧张备战中，都是主动抽出时间进行体育锻炼，从而得到心态的放松，而不是牺牲锻炼时间。

那么，如何合理地安排学习和体育锻炼呢？要重视以下几点：

1．重视晨跑，认真对待过程

晨跑很关键。经过了一个晚上的休息，人们身体的状态都恢复了过来。通过跑步，可以立刻让头脑清醒，提高精神士气。进行晨跑有助于身体健康，更重要的是，晨跑可以使同学们养成早起的好习惯，为一天的学习生活做准备。

2．选择适合自己的运动项目

参加何种运动较好呢?这是因人而异的，一般来说对体育项目的选择主要是根据自己的爱好来确定。在众多运动类型中，益智作用较好的有跑步或长距离散步以及体操等，但有人喜欢球类，有人喜欢游泳、爬山，也有人喜欢棋牌类，等等。只要是健康的体育活动，对促进智力发展和思维活动都是有益处的。

3．课余时间，简单的体育锻炼

课余时间是调节身心的好机会，同学们最好抓住这个机会，进行低强度的锻炼。这种锻炼不依靠器材，只需要一块小场地即可。如立定跳远，起身蹲坐等。首先，在学校里，要认真做好课间操。课间操是全面锻炼身体的各个部位，培养身体正确姿势的一种简单易行的运动，通过做操时队形整齐，动作一致的要求，还可以进行遵守纪律和集体主义的教育。其次，课间十分钟，要多到室外活动，因为教室内人多，新鲜空气少，长期呆在室内对身体有影响。再次，认真上好每一节体育课，坚持每天晚上的课间跑步。积极参加丰富多彩的课外活动等……这样动静结合，脑力运动与体力运动互相调节，既可以促进身体健康，又可以提高学习效率。

4．晚自习后，可以适当锻炼

下了晚自习，经过了一天的学习，多数人的神经都比较紧张，记忆力和思考能力都下降到了极点。这个时候，不妨到操场去跑几圈，散散步也会很好，这样可以把一天学习的紧张感驱散，也能让自己身心得到调节。若是晚上跑步，最好在学校的操场跑，光线不宜太暗，或者在车辆较少的回家的路上跑步。晚上不宜进行高强度的活动，适可而止，以免影响第二天的学习。

5．特殊情况下的体育锻炼

遇到一些特殊情况，比如考试前后，如果有空暇时间，也可以做一些简单的体育运动。考试前通常比较紧张，可以做一个呼吸调整运动，以放松情绪，开动思维。高考生在临考前的锻炼务必要根据自身实际情况来安排，运动应适量，每天40分钟到60分钟的锻炼时间，分配到上下午为好。考生不宜进行一些剧烈运动项目，跑步、游泳、乒乓球和羽毛球、跳绳等比较适合。另外，考生在每学习一两个小时后，可起身小小活动一下全身肌肉和关节。如条件允许，可到户外散步。但做各种体育活动，都要注意安全，不要因运动而受伤。

养成规律的饮食习惯

早餐一定要吃

健康的饮食习惯是我们茁壮成长的基础。吃饭不仅要定量而且要定时，因为人体的一切活动都是由大脑支配的，我们的胃肠道也不例外。每当食物进入口腔后，大脑便发出信号使消化液大量分泌，胃肠道开始蠕动，以使各种营养素在此得以充分的消化吸收利用，提供各个器官需要的营养物质。然后有一段休息时间等待着下一次的进食。如果吃饭不规律，久而久之便淡漠了大脑对进食的强烈刺激。消化液分泌减少了，胃肠活动会被打乱而得不到充分的休息。如果整日处于不饥不饱的状态下，既没有饥饿感也没有食欲，便会出现厌食、食欲不振的症状。这时即使提供的食物营养价值再高，也得不到很好地消化和吸收，从而影响了身体的生长发育，对学习当然也会产生巨大的不良影响。

从一日三餐的基本需求看，早餐一定要吃。因为一个人经过一夜的睡眠，体内供应大脑能量的葡萄糖几乎消耗完了。早餐就像雪中送炭一样，及时为大脑细胞提供能源。如果不吃早饭或吃低质早餐，体内就没有足够的血糖可供消耗，会造成疲劳和反应迟钝。处于生长发育阶段的中学生，吃早餐是必须的，而且早餐的质量或数量都不能忽视。不吃早餐或早餐中的热能不足，大脑细胞得不到充足的血糖供应，就会降低学习效率，从而影响学习成绩。如上午第一二节课就会出现精力不集中、疲劳、思考问题不积极，第三四节课时上述现象更明显。经常不吃早餐，影响消化系统的功能，容易诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。因此，经常不吃早餐不仅影响学习成绩，而且对健康会产生一系列的危害。

合理的早餐要求是主副相辅，干稀平衡，荤素搭配。早餐所供给的热量要占全天热量的30％，热量的主要来源靠主食，因此，可进食一些如馒头、面包、粥等淀粉类食物。营养医生说，现在的学生早上喝牛奶，吃鸡蛋、面包的居多，不妨适当补充一些素菜，比如吃泡饭、馒头的时候加些素菜，以利于营养摄入的平衡。

午餐质量要高

午餐是一日中的正餐，在一日三餐中起着承上启下的、最为关键的作用。它既要补充学生上午的热能消耗及各种营养素的丢失，还要为下午的学习和活动储备热能，满足生长发育的需要。因此午餐的热量和油脂量都应该是三餐中最高的。质量好的午餐，对提高中学生身体素质有很大的作用。而许多学生的家庭午餐都较简单，满足不了学生生长发育和学习活动的需要。

学生午餐的营养素设计量，应占全天供给量的35%~40%。学生午餐应包括粮薯类、瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等四类食物。重视色、香、味、形、质的合理搭配。要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。

午餐不要以荤菜为主，必须荤素搭配，并要注重主食。营养医生提出，现在的家长总以为荤菜营养成分高，在考前让孩子多吃荤菜进补，这种做法是完全错误的。没有一种食物能够提供给学生所有的营养素，最好的方式是进食的品种多样化。主食很重要，要保证每顿2~3两的米饭。有的同学可能认为：“饭吃不了算了，多吃些菜。”其实这也是不科学的，因为大脑所需的葡萄糖主要来自主食。